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Comment contrôler ses émotions et ne plus se laisser submerger?

Comment contrôler ses émotions et ne plus se laisser submerger?

Les émotions sont la force la plus présente, pressante et parfois douloureuse dans nos vies. Nous sommes conduits jour après jour par nos émotions. Nous prenons des risques parce que nous sommes excités par de nouvelles perspectives. Nous pleurons parce que nous avons été blessés et nous faisons des sacrifices pour les choses que nous aimons. Il peut parfois être compliqué de contrôler ses émotions, et nous avons trop souvent tendance à nous laisser submerger par celles-ci.

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Nos émotions dictent nos pensées, nos intentions et nos actions avec une autorité supérieure à notre esprit rationnel. Mais lorsque nous répondons trop rapidement à nos émotions ou que nous agissons sur les mauvais types d’émotions, nous prenons souvent des décisions que nous déplorons plus tard.

Nos sentiments peuvent naviguer entre deux extrêmes. De la limite de la rage, à un état d’euphorie. Comme dans de nombreux autres aspects de la vie, les émotions se contrôles mieux avec un sens de la modération et une perspective logique.

Cela ne veut pas dire que nous devrions nous empêcher de tomber amoureux ou de sauter de joie après de bonnes nouvelles. Se sont surtout les émotions négatives qui doivent être manipulées avec prudence.

Les émotions négatives, comme la rage, l’envie ou l’amertume, ont tendance à devenir incontrôlables, notamment quand elles viennent d’être déclenchées. Avec le temps, ce type d’émotion peut se développer comme des mauvaises herbes, conditionnant lentement l’esprit à fonctionner sur des sentiments préjudiciables et à dominer la vie quotidienne.

Avez-vous déjà rencontré des personnes constamment en colère ou hostile? Evidemment, elles ne sont pas nés comme ça, mais elles ont permis à certaines émotions de remuer en elles pendant si longtemps, que ces émotions sont devenus des sentiments innés surgissant trop fréquemment.

Point sur la science des émotions

L’étude des émotions n’est pas une science exacte. Les psychologues débattent toujours de la relation corps-esprit dans la réactivité émotionnelle (il n’ont pas une taxonomie complète des émotions) et ne savent même pas si les émotions sont la cause ou le résultat de la façon dont nous interprétons le monde. Cependant, il y a des avancées dans la compréhension du concept de régulation des émotions, le processus d’influence sur la façon dont les émotions sont ressenties et exprimées.

Le psychologue de l’Université de Stanford, James Gross, a proposé un modèle en quatre étapes pour capturer la séquence des événements qui se produisent lorsque nos émotions sont stimulées. Dans ce qu’il appelle le «modèle modal», une situation attire notre attention, ce qui nous amène à évaluer ou à réfléchir sur le sens de la situation. Nos réactions émotionnelles résultent de la manière dont nous évaluons nos expériences.

Certaines réponses émotionnelles ne nécessitent aucune réglementation particulière. Si l’émotion est appropriée à la situation et vous aide à vous sentir mieux, vous n’avez pas à vous soucier de changer votre façon de gérer les choses.

Rire quand les autres rient est un exemple de réaction appropriée qui vous aide à vous sentir mieux. L’expression de la rage au volant peut aussi vous faire sentir mieux, mais ce n’est pas approprié ou particulièrement adaptatif. Vous pouvez exprimer votre frustration autrement, ce qui vous permet de libérer ces sentiments de colère ou plutôt d’essayer de vous calmer.

Se calmer quand vous êtes frustré, bien sûr, peut être plus facile à dire qu’à faire. Si vous avez tendance à vous écarter de l’agitation et à exprimer votre indignation à tout le monde à portée de voix (ou par message), vos émotions peuvent vous coûter des relations importantes, votre travail et même votre santé .

Selon Gross et son collaborateur Hooria Jazaieri, l’incapacité de contrôler ses émotions est à l’origine de troubles psychologiques tels que la dépression et le trouble de la personnalité limite. Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comprendre le rôle spécifique de la régulation émotionnelle en psychopathologie, cela semble être un domaine d’investigation prometteur.

Par exemple, les personnes souffrant de trouble d’anxiété sociale peuvent bénéficier d’interventions les aidant à modifier leur façon d’évaluer les situations sociales, comme le montrent les recherches sur la thérapie cognitivo-comportementale.

Comment contrôler ses émotions?

Alors, comment éviter de manipuler les mauvais types de sentiments et parvenir à contrôler ses émotions, même dans les circonstances les plus difficiles?

Inverser la spirale descendante demande du temps et des efforts.

Cependant, il est tout à fait possible de le faire. La maîtrise de soi n’est pas aussi difficile à réaliser que nous le pensons.

Tous les efforts qu’il faut déployer pour parvenir à contrôler ses émotions peuvent vous donner une vision plus ensoleillée de la vie et vous apprendront que vous avez le choix de vous sentir bien ou non.

A noter que, contrôler ses émotions n’est pas la même chose que de les supprimer. Ignorer votre tristesse ou prétendre que vous ne ressentez pas la douleur ne fera pas disparaître ces émotions.

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En fait, les blessures émotionnelles non traitées risquent de s’aggraver avec le temps. Et il y a de fortes chances que la suppression de vos sentiments vous amène à adopter des techniques d’adaptation malsaines, telles que la nourriture ou l’alcool.

Il est important de reconnaître vos sentiments tout en reconnaissant que vos émotions ne doivent pas vous contrôler. Si vous vous réveillez “du mauvais pied”, vous pouvez prendre votre humeur en main et changer votre journée. Si vous êtes en colère, vous pouvez choisir de vous calmer.

Voici quelques conseils pour arriver à contrôler ses émotions et ne plus se faire submerger par celles-ci.

Contrôler ses émotions en sélectionnant la situation

La première chose à faire est d’évitez les circonstances qui déclenchent des émotions indésirables (si possible bien sûr). Si vous savez que vous êtes plus susceptible de vous mettre en colère lorsque vous êtes pressé (et que vous vous mettez en colère lorsque les autres vous forcent à attendre), ne faites pas les choses à la dernière minute. Sortez de la maison ou du bureau 10 minutes avant, et vous serez moins susceptible de vous énervé à cause des piétons, des voitures ou des ascenseurs lents. De même, si une personne en particulier vous agace, trouvez un moyen de ne pas croiser cette personne.

Ne réagissez pas tout de suite

Réagir immédiatement aux déclencheurs émotionnels peut être une immense erreur. Il est garanti que vous direz ou ferez quelque chose que vous regretterez plus tard. Avant de réfuter la gâchette avec votre argument émotionnel, respirez profondément et stabilisez l’impulsion irrésistible. Continuez à respirer profondément pendant cinq minutes, jusqu’à sentir que vos muscles se relâche et que votre fréquence cardiaque redevient normale.

Étiquetez vos émotions

Avant de pouvoir changer ce que vous ressentez, vous devez reconnaître ce que vous vivez actuellement. Êtes-vous nerveux? Déçu? Triste?

Gardez à l’esprit que la colère masque parfois des émotions vulnérables, telle que la honte ou la gêne. Faites donc très attention à ce qui se passe réellement à l’intérieur de vous.

Nommez vos émotions. Gardez à l’esprit que vous pourriez ressentir tout un tas d’émotions à la fois, comme l’anxiété, la frustration et l’impatience.

Étiquetez ce que vous ressentez peut vous aider à y voir plus clair. Cela peut également vous aider à comprendre la façon dont ces sentiments sont susceptibles d’affecter vos décisions.

Contrôler ses émotions en recadrant ses pensées

Vos émotions affectent votre perception des événements. Si vous vous sentez anxieux et que vous recevez un email de votre patron qui vous dit qu’il veut vous parler en privé, vous pouvez penser que vous allez vous faire virer. Si, toutefois, vous vous sentez heureux lorsque vous recevez ce même email, votre première pensée pourrait être que vous allez être promu ou félicité pour un travail bien fait.

Considérez le filtre émotionnel à travers lequel vous regardez le monde. Ensuite, recadrez vos pensées pour développer une vision plus réaliste.

Si vous vous surprenez à penser: “Cet événement de réseautage va être une totale perte de temps. Personne ne va me parler et je vais ressembler à un idiot”, dites-vous: “C’est à moi de faire un effort lors de cet événement. Je vais me présenter à de nouvelles personnes et m’intéresser à elles et à ce qu’elles peuvent m’apporter.”

Parfois, la manière la plus simple d’obtenir une perspective différente est de prendre du recul et de se demander: “Que dirais-je à un ami qui a ce problème?” Répondre à cette question élimine une partie de l’émotion afin que vous puissiez penser plus rationnellement.

Remplacez vos pensées

Les émotions négatives nous attachent à des pensées négatives récurrentes, créant des cycles de modèles carrément négatifs. Chaque fois que vous êtes confronté à une émotion qui vous fait ressentir ou penser quelque chose de mal, jetez-la hors de votre esprit et remplacez-le par une pensée différente. Imaginez la résolution idéale à votre problème, pensez à quelqu’un qui vous rend heureux ou souvenez-vous d’un événement qui vous fait sourire.

Pardonnez vos déclencheurs émotionnels

Vos déclencheurs émotionnels peuvent être votre meilleur ami, les membres de votre famille, vous-même ou tout ce qui précède. Vous pouvez ressentir une vague soudaine de colère lorsque votre ami a fait quelque chose qui ne vous a pas plu, ou des regrets lorsque vous vous souvenez de quelque chose que vous auriez pu faire différemment.

Mais quand vous pardonnez, vous vous détachez. Vous vous détachez du ressentiment, de la jalousie ou de la fureur qui persistent en vous. Vous permettez aux gens d’être qui ils sont sans avoir besoin d’aggraver les émotions. En pardonnant, vous vous retrouverez dissocié des sentiments durs attachés à votre être.

Rappel constant de notre nature ardente, les émotions nous envahissent chaque seconde de la journée. Mais nous prenons souvent de mauvaises actions lorsque des sentiments erronés traversent notre esprit sans retenue.

Sourire

Il y a quelque chose d’absolument extraordinaire à propos du sourire. Essayez ceci la prochaine fois que vous vous sentez en colère: Souriez.

C’est tout.

Juste un sourire sur votre visage. Saviez-vous qu’il est physiologiquement impossible d’avoir de mauvais sentiments lorsque vous souriez?

Vous pensez peut être que cela semble simple ou même bête, mais sérieusement, essayez. Ça marche vraiment.

Si vous vous sentez triste, stressé ou en colère, souriez devant votre le miroir.

Tenez-vous droit et souriez à vous-même.

Tenez ce sourire jusqu’à ce qu’il soit authentique. Tenez ce sourire jusqu’à ce que… Vous savez ce qui va arriver? Vous allez éclater de rire que vous le vouliez ou non!

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Chaque fois que vous vous sentez mal, il suffit de sourire. Un sourire authentique vous illumine. C’est une action physique en harmonie avec l’amour qui ne peut que vous aider à vous sentir mieux!

Même si cela peut être compliqué de se forcer à sourire lorsque que l’on se sent mal, dîtes vous bien qu’un simple sourire de pourra que vous faire vous sentir mieux.

Méditer

La méditation peut aider toute personne désirant contrôler ses émotions, car la méditation permet de faire le vide et de se tenir loin de tout ce qui attire notre attention.

Ce n’est pas du déni, mais simplement un changement de focus.

Si vous persister à être grincheux, vous serez toujours grincheux lorsque vous aurez fini de méditer.

Cependant, pourquoi voudriez-vous cela? C’est tellement mieux de se sentir bien!

Parfois, le meilleur moyen d’accomplir quelque chose est de ne rien faire. Dans ce cas, le simple fait d’être soi même suffit pour changer d’humeur. Vous pouvez faire une méditation rapide chaque fois que vous avez besoin de vous calmer et d’acquérir un peu de maîtrise de vous-même.

Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration aussi longtemps que vous devez vous calmer. Sentez l’inspiration et expirez. Faites tout ce qui est nécessaire pour rester concentré sur votre respiration et sur la situation actuelle.

Faites le vide dans votre esprit, restez dans le moment présent, aucune pensé ne doit venir vous interrompre. Et vous allez voir qu’au début ce n’est pas facile! Mais avec de l’entrainement, il possible de parvenir à faire le vide complet dans son esprit, et de contrôler ses émotions efficacement grâce à la méditation.

Donnez-lui une minute et demie

Quand une émotion négative vous frappe, sachez que cela ne prend que 90 secondes pour traverser votre système.

À partir du moment où votre système limbique génère l’émotion jusqu’au moment où la réaction chimique se dissipe, une minute et demie s’écoule.

Si vous ressentez une émotion, et que vous vous impliquez dans la pensée qui l’a généré en répétant “Je ressens (de la colère, ou de tristesse, ou du mépris)”, cela passera et vous retrouverez votre équilibre. Mais ne vous dîtes pas “JE SUIS (en colère, triste, etc).”

Vous n’êtes pas vos émotions!

Essayez cette astuce la prochaine fois que vous avez une pensée triste ou bouleversante. Répétez à vous-même comment vous vous sentez, mais ne vous laissez pas écarter de ce sujet. Ne pensez pas à ce qui vous a contrarié. Sentez le sentiment et laissez-le aller; votre maîtrise de soi s’intensifiera!

Bien sûr, vous voulez avoir des pensées positives, et vous ne pouvez jamais trop vous sentir bien! Évitez simplement celles qui vous font vous sentir mal. Laissez le sentiment passer et tournez vos pensées vers quelque chose de plus agréable.

Faites ce que vous aimez

Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, vous êtes susceptible de vous engager dans des activités qui vous maintiennent dans cet état d’esprit. S’isoler, rester seul les yeux rivés sur votre écran, sans faire attention au monde qui vous entoure, ou se plaindre aux gens de votre entourage ne sont que quelques-uns des «comportements liés à la mauvaise humeur» habituels auxquels vous pourriez vous livrer.

Mais, ces choses vous garderont coincé. Vous devez prendre des mesures positives si vous voulez vous sentir mieux.

Pensez aux choses que vous faites quand vous vous sentez heureux. Faites ces choses quand vous êtes de mauvaise humeur et vous commencerez à vous sentir mieux.

Lorsque vous êtes immergé dans une activité qui vous passionne et que vous êtes vraiment concentré sur ce que vous faites, vous ne pouvez pas vous sentir mal.

Ce n’est pas possible.

Vous serez généralement plus heureux et davantage capable de faire face aux obstacle de la vie lorsque votre vie est significative et que vous faites ce que vous aimez.

Les émotions peuvent dominer votre vie, ou vous pouvez les contrôler. Cela vaut la peine d’apprendre comment contrôler ses émotions, même si c’est juste pour pouvoir répondre rationnellement dans des situations difficiles, et ne pas laisser vos pensées vous entraîner dans le désespoir et la dépression. Cependant, la maîtrise de soi peut et va grandement influencer votre vie d’une manière inimaginable!

Dernier petit conseil, lorsque vous sentez que vous allez vous faire submerger par une émotion négative, posez-vous se genre question: “Que va m’apporter cette émotion? Va t-elle m’aider? “ou au contraire, ne fera t-elle qu’empirer les choses?”

La vie est beaucoup plus belle lorsque l’on est capable de contrôler ses émotions.

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A bientôt.

Référence:

Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219. DOI: 10.1111/1467-8721.00152

Gross, J. J., & Jazaieri, H. (2014). Emotion, emotion regulation, and psychopathology: An affective science perspective. Clinical Psychological Science.

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